បញ្ហា (The Problem)៖ ការសិក្សានេះមានគោលបំណងប្រៀបធៀបឥទ្ធិពលនៃការរាំតាមចង្វាក់អេរ៉ូប៊ិក ៣ ទម្រង់ផ្សេងគ្នាទៅលើកម្លាំងសាច់ដុំដៃនិងជើង ការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនអតិបរមា (VO2max) និងកម្រិតជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាមរបស់និស្សិតសាកលវិទ្យាល័យជាបុរស។
វិធីសាស្ត្រ (The Methodology)៖ ការស្រាវជ្រាវនេះគឺជារចនាបទពិសោធន៍ដោយចៃដន្យ ដោយបែងចែកនិស្សិត ៣០ នាក់ជា ៣ ក្រុម ដើម្បីអនុវត្តកម្មវិធីហ្វឹកហាត់រយៈពេល ៨ សប្តាហ៍ (៣ថ្ងៃ/សប្តាហ៍, ៦០នាទី/ថ្ងៃ)។
លទ្ធផលសំខាន់ៗ (The Verdict)៖
| វិធីសាស្ត្រ (Method) | គុណសម្បត្តិ (Pros) | គុណវិបត្តិ (Cons) | លទ្ធផលគន្លឹះ (Key Result) |
|---|---|---|---|
| Aerobic Dance (A1) ការរាំអេរ៉ូប៊ិកធម្មតា |
ងាយស្រួលអនុវត្ត មិនត្រូវការឧបករណ៍ហ្វឹកហាត់ស្មុគស្មាញ និងល្អសម្រាប់ការលើកកម្ពស់សុខភាពបេះដូង។ ស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ | មិនសូវមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ក្នុងការបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំជើងនិងដៃ បើធៀបនឹងការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ទម្ងន់បន្ថែម។ | មានការកើនឡើងកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលល្អ (HDL-C) ពី ៥៤.៨០ ទៅ ៥៧.០០ mg/dl ក្រោយរយៈពេល ៨ សប្តាហ៍។ |
| Aerobic Dance with Weights (A2) ការរាំអេរ៉ូប៊ិកដោយកាន់ទម្ងន់បន្ថែម |
ជួយដុតបំផ្លាញខ្លាញ់បានល្អប្រសើរជាងមុន និងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំជើង ដោយចំណាយពេលហ្វឹកហាត់ដូចគ្នា។ | ការកាន់ដុំទម្ងន់ ១ គីឡូក្រាមជាប់រហូតនៅពេលរាំ អាចបណ្តាលឱ្យមានភាពនឿយហត់លឿន ឬមានហានិភ័យរបួសសន្លាក់សម្រាប់អ្នកគ្មានបទពិសោធន៍។ | បង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំជើងពី ២.២២ ទៅ ២.៩២ គ.ក/ទម្ងន់ខ្លួន និងបន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL-C) ពី ១០៤.០០ ទៅ ៩៤.១០ mg/dl។ |
| Aerobic Dance and Weight Training (A3) ការរាំអេរ៉ូប៊ិកផ្សំជាមួយការហ្វឹកហាត់លើកទម្ងន់ |
ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពគ្រប់ជ្រុងជ្រោយបំផុត ទាំងការពង្រឹងកម្លាំងសាច់ដុំ សមត្ថភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងកម្រិតអុកស៊ីសែនអតិបរមា។ | ទាមទារឧបករណ៍ហាត់ប្រាណបន្ថែម (ដូចជា ដុំដែក) និងទាមទារការបែងចែកពេលវេលាឲ្យបានល្អ (រាំ ៣០ នាទី និងលើកទម្ងន់ ៣០ នាទី)។ | កែលម្អទាំងកម្លាំងជើង ការស្រូបយកអុកស៊ីសែនអតិបរមា (VO2max កើនពី ៣៨.០១ ទៅ ៤៤.៤៦ ml/kg/min) និងបង្កើន HDL-C ។ |
ការចំណាយលើធនធាន (Resource Cost)៖ ការអនុវត្តការសិក្សានេះទាមទារឱ្យមានកន្លែងហាត់ប្រាណសមរម្យ ឧបករណ៍ហ្វឹកហាត់កម្លាំងសាច់ដុំ និងឧបករណ៍វាស់ស្ទង់ផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រសម្រាប់ការធ្វើតេស្តសុខភាព។
ការសិក្សានេះត្រូវបានធ្វើឡើងទៅលើនិស្សិតបុរសជនជាតិថៃចំនួន ៣០ នាក់ ដែលមានអាយុចន្លោះពី ១៨ ទៅ ២២ ឆ្នាំ នៅសាកលវិទ្យាល័យ Burapha ។ ដោយសារទំហំសំណាកតូច (១០នាក់ក្នុងមួយក្រុម) និងផ្តោតតែលើបុរសវ័យក្មេង វាអាចមានដែនកំណត់ក្នុងការទាញសេចក្តីសន្និដ្ឋានទៅលើស្ត្រី មនុស្សចាស់ ឬអ្នកដែលមានជំងឺប្រចាំកាយ។ យ៉ាងណាមិញ សម្រាប់យុវជនកម្ពុជាដែលមានលក្ខណៈជីវសាស្ត្រស្រដៀងគ្នា លទ្ធផលនេះគឺអាចយកមកប្រើប្រាស់ជាមូលដ្ឋានបានយ៉ាងល្អ។
វិធីសាស្ត្រនៃការបូកបញ្ចូលការរាំអេរ៉ូប៊ិកជាមួយការលើកទម្ងន់ គឺមានប្រយោជន៍យ៉ាងខ្លាំងសម្រាប់ការអប់រំកាយ និងសុខភាពសាធារណៈនៅកម្ពុជា។
ការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងការហាត់បែប Aerobic និង Resistance Training គឺជាយុទ្ធសាស្ត្រចំណាយតិច តែទទួលបានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលអាចអនុវត្តបានយ៉ាងទូលំទូលាយនៅកម្ពុជា។
ដើម្បីអនុវត្តតាមការសិក្សានេះ និស្សិតគួរអនុវត្តតាមជំហានខាងក្រោម៖
| ពាក្យបច្ចេកទេស | ការពន្យល់ជាខេមរភាសា (Khmer Explanation) | និយមន័យសាមញ្ញ (Simple Definition) |
|---|---|---|
| VO2max | កម្រិតអតិបរមានៃអុកស៊ីសែនដែលរាងកាយ (បេះដូង សួត និងសាច់ដុំ) អាចស្រូបយក និងប្រើប្រាស់បានក្នុងអំឡុងពេលបញ្ចេញពលកម្មរាងកាយកម្រិតធ្ងន់ ដែលវាជារង្វាស់ដ៏សំខាន់សម្រាប់វាយតម្លៃភាពធន់នៃសរសៃឈាមបេះដូង។ | ដូចជាទំហំនៃម៉ាស៊ីនឡានដែលបញ្ជាក់ពីកម្លាំងអតិបរមាក្នុងការទាញយកប្រេងឥន្ធនៈទៅដុតដើម្បីបង្កើតថាមពល។ |
| HDL-C | ប្រភេទកូលេស្តេរ៉ុលល្អ (High-Density Lipoprotein) ក្នុងឈាម ដែលមានតួនាទីដើរប្រមូលយកកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ៗពីសរសៃឈាម និងជាលិកាផ្សេងៗ ត្រឡប់ទៅកាន់ថ្លើមវិញដើម្បីកម្ចាត់ចោល ជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺស្ទះសរសៃឈាមបេះដូង។ | ដូចជារថយន្តប្រមូលសំរាមដែលជួយបោសសម្អាតកាកសំណល់ចេញពីផ្លូវសរសៃឈាមមិនឱ្យមានការកកស្ទះ។ |
| LDL-C | ប្រភេទកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (Low-Density Lipoprotein) ដែលនៅពេលវាមានកម្រិតខ្ពស់ហួសប្រមាណ វាអាចនឹងទៅទុំជាប់សន្សឹមៗនៅតាមជញ្ជាំងសរសៃឈាម បណ្តាលឱ្យរន្ធសរសៃឈាមតូចចង្អៀត និងបង្កជាជំងឺបេះដូង។ | ដូចជាកំបោរឬច្រែះដែលទៅតោងជាប់បំពង់ទឹករហូតធ្វើឱ្យបំពង់រួមតូច និងធ្វើឱ្យទឹកហូរមិនរួច។ |
| Circuit weight training | ទម្រង់នៃការហ្វឹកហាត់លើកទម្ងន់ដែលតម្រូវឱ្យអ្នកហាត់ផ្លាស់ប្តូរការធ្វើចលនាពីឧបករណ៍មួយទៅឧបករណ៍មួយទៀត (ពីស្ថានីយមួយទៅស្ថានីយមួយ) ជាបន្តបន្ទាប់ដោយមានការឈប់សម្រាកតិចតួចបំផុត ដើម្បីបង្កើនទាំងកម្លាំងសាច់ដុំ និងចង្វាក់បេះដូងក្នុងពេលតែមួយ។ | ដូចជាការរត់ប្រកួតឆ្លងកាត់ឧបសគ្គជាច្រើនដំណាក់កាលបន្តបន្ទាប់គ្នាដោយមិនឈប់សម្រាកដើម្បីយកឈ្នះគោលដៅ។ |
| Isometric contraction | ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំដោយមិនមានការផ្លាស់ប្តូរប្រវែងសាច់ដុំ ឬមិនមានការធ្វើចលនាសន្លាក់នោះទេ គឺសាច់ដុំគ្រាន់តែប្រឹងបញ្ចេញកម្លាំងទប់ទល់នឹងកម្លាំងទាញឬរុញនៅនឹងកន្លែង (ឧទាហរណ៍៖ ការរុញជញ្ជាំង ឬការធ្វើ Plank)។ | ដូចជាការលេងទាញព្រ័ត្រដែលកម្លាំងទាំងសងខាងស្មើគ្នា ធ្វើឱ្យមនុស្សនៅស្ងៀមមួយកន្លែង តែកំពុងប្រឹងបញ្ចេញកម្លាំងយ៉ាងខ្លាំង។ |
| Isotonic contraction | ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំផ្លាស់ប្តូរប្រវែង (រួញខ្លី ឬលាតវែង) នៅពេលរាងកាយធ្វើចលនាទប់ទល់នឹងកម្លាំងទម្ងន់ណាមួយថេរ (ឧទាហរណ៍៖ ការលើកដុំដែក Dumbbell ឡើងចុះៗ)។ | ដូចជាការទាញខ្សែពួរកៅស៊ូយឺតឱ្យលាតវែងរួចបន្ធូរវាមកវិញតាមចង្វាក់ចលនា។ |
| Ramp Test Method | វិធីសាស្ត្រធ្វើតេស្តសាកល្បងសមត្ថភាពរាងកាយ ដោយបង្កើនកម្រិតភាពធ្ងន់នៃការហាត់ប្រាណបន្តិចម្តងៗជាលំដាប់ (ដូចជាការធាក់កង់ ឬរត់លើម៉ាស៊ីន) រហូតដល់អ្នកហាត់អស់កម្លាំង ដើម្បីវាស់ស្ទង់កម្រិតអុកស៊ីសែនអតិបរមា (VO2max)។ | ដូចជាការដើរឡើងចំណោតភ្នំដែលកាន់តែដើរទៅមុខ កាន់តែចោតឡើងៗ ដើម្បីសាកល្បងថាតើអ្នកអាចឡើងដល់កម្រិតណាទើបអស់កម្លាំងដើរលែងរួច។ |
អត្ថបទដែលបានបោះពុម្ពនៅលើ KhmerResearch ដែលទាក់ទងនឹងប្រធានបទនេះ៖
ប្រធានបទ និងសំណួរស្រាវជ្រាវដែលទាក់ទងនឹងឯកសារនេះ ដែលអ្នកអាចស្វែងរកបន្ថែម៖
